お酒と上手につきあう方法

推奨される飲酒量

体重・性別・年齢・アルコールの分解能力の違いなどにより、適量にはかなり個人差があります。以下に一般的に推奨されている飲酒量等の情報を紹介しますが、どの程度のお酒で自分がどのような状態になるかを知っておくことが大切です。自分の適量と体調を考えてお酒を飲むようにしましょう。

節度ある適度な飲酒量とは

厚生労働省が推進する国民健康づくり運動「健康日本21」によると、「節度ある適度な飲酒量」は、1日平均純アルコールで約20g程度であるとされています。
一般に女性は男性に比べてアルコール分解速度が遅く、体重あたり同じ量だけ飲酒したとしても、女性は臓器障害を起こしやすいため、女性は男性の2分の1から3分の2程度が適当と考えられています。

純アルコール20gに相当する酒量

20gとは大体ビールならロング缶1本（500ml）、ウイスキーはダブルで1杯（60ml）、日本酒では1合（180ml）、チューハイ（7%）なら350mL缶1本などに相当します。この数値は日本人や欧米人を対象にした大規模な疫学研究から、アルコール消費量と総死亡率の関係を検討し、それを根拠に割り出されたものです。

なお、適量はあくまでも目安であり、厚生労働省では「生活習慣病のリスクを高める飲酒量」を、1日当たりの純アルコール摂取量が男性で40g（1,000ml）以上、女性で20g（500ml）以上としています。このような飲酒を続けていると、生活習慣病だけでなく他の健康問題や社会問題のリスクが高くなることがわかっています。
美味しいお酒を楽しく飲んで、健康的な生活を送るには、この「お酒と上手につきあう方法」＝「適正飲酒」の知識を身につけ、実践することが何よりも大切です。

お酒を楽しむためのポイント

• すきっ腹では飲まないようにしよう

　空腹時は胃がからっぽのため、お酒を飲むとあっという間にアルコールが吸収され、悪酔いの原因になります。また、胃壁を守るものがないため、強いお酒は胃の粘膜に直接ダメージを与えてしまいます。

• ゆっくりと食事と一緒に楽しもう

　お酒を飲む人の中には、飲みながら食事を取らないという人もいます。でも、その飲み方では体をこわしてしまいます。お酒はおいしい食事とともに飲むことを習慣づけてください。そうすることで、飲み過ぎの予防にもなります。

• 休肝日を作ろう

　毎日お酒を飲むと、肝臓に負担をかけてしまいます。胃や腸といった消化管の粘膜も荒れてきます。週に2日程度の休肝日を作り、肝臓を休ませましょう。

• 強いお酒は薄めて飲もう

　ウイスキーや焼酎など、アルコール度数の高いお酒は胃腸への刺激が強いうえに、血中アルコール濃度が早く上昇するので酔いが回りやすく、肝臓への負担も高まります。水などで薄めてゆっくり楽しみましょう。チェイサー（和らぎ水）は口の中をすっきりさせるとともに、アルコールによる胃への刺激を和らげる効果があります。

• 自分のペースを押し付けない、無理強いはしないようにしよう

　お酒は、節度を守ってたしなむことが大切です。お酒に弱い体質や飲めない人への無理強いは絶対にやめましょう。

「健康日本21」における適度な飲酒

厚生労働省が推進する国民健康づくり運動「健康日本21」によると、以下のようなことに留意する必要があるとしています。

1. 女性は男性よりも少ない量が適当である
2. 少量の飲酒で顔面紅潮を来す等アルコール代謝能力の低い者では通常の代謝能力を有する人よりも少ない量が適当である
3. 65歳以上の高齢者においては、より少量の飲酒が適当である
4. アルコール依存症者においては適切な支援のもとに完全断酒が必要である
5. 飲酒習慣のない人に対してこの量の飲酒を推奨するものではない

• 健康日本21（アルコール）「節度ある適度な飲酒」について（外部リンク）

適正飲酒10箇条

公益社団法人アルコール健康医学協会では、お酒の適正な飲み方やマナーを周知することを目的として、「適正飲酒の10か条」（平成20年5月改訂）を定めています。

1. 談笑し 楽しく飲むのが 基本です
2. 食べながら 適量範囲で ゆっくりと
3. 強い酒 薄めて飲むのが オススメです
4. つくろうよ 週に二日は 休肝日
5. やめようよ きりなく長い 飲み続け
6. 許さない 他人（ひと）への無理強い ・イッキ飲み
7. アルコール 薬と一緒は 危険です
8. 飲まないで 妊娠中と 授乳期は
9. 飲酒後の 運動・入浴 要注意
10. 肝臓など 定期検査を 忘れずに

　しない させない 許さない 未成年者飲酒・飲酒運転

• アルコール健康医学協会「適正飲酒の10か条」（外部リンク）